入眠儀式ってご存知ですか？
眠りにつきやすくする為の寝る前の行動のことです。
眠る前の習慣にし、入眠儀式をすることによって身体を眠りモードにもっていくことが狙いです。
入眠儀式の捉え方
自律神経という自分でコントロールできないことをいかにだませるかが鍵になります。
不安をかかえている日や興奮している日など日々様々な感情を持っていると思います。
そんな同じじゃない毎日の睡眠を入眠儀式を使ってコントロールしていきましょう。
これからおすすめの入眠儀式を紹介しますが、あなたに合ったあなたなりの入眠儀式を見つけて下さい。
まずは２〜３週間とやってみて下さい。そしていろいろと取捨選択し、厳選していって下さい。
すごく些細なことでもいいので気難しく考えなくて大丈夫です。
１つと言わずいくつかあった方がいいかなぁと個人的には思っています。
”何気ない習慣を2つ3つ作る”
ということを意識していきましょう。
おすすめの入眠儀式
お風呂に入る
あなたはどのタイミングでお風呂に入ってますか？
夕食を食べた後？
寝る前？
お風呂に入るってことも入眠儀式にしてもいいのではないかと思います。
僕は寝る前に入っています。
夜はよくパソコンを見ているので、寝る前にいくらかでもパソコン画面を見ない時間をつくる為にも寝る前に入ることにしてます。
ちなみにシャワーでもいいんですが、湯船につかる方が寝付きは良くなります。
入浴することで体温を上げて、寝る頃に体温が下がるタイミングだと眠りやすいんです。
一度体温を上げて、そこから下げるということが良いそうです。
なのであっつい湯につかりすぎるのは注意して下さいね。
ドライヤーで髪を乾かす
（これはお風呂に入るのと絡んできちゃいますが。）
髪が濡れたままだと、首もとが冷えてしまって交感神経を刺激してしまう恐れがあるとのことです。
副交感神経がリラックス状態のOFFなら交感神経はON状態のことです。
スイッチをONにしてしまうってことです。
首は身体と脳を結ぶ神経が通るため、冷えると安眠の妨げになるそうです。
１度読んだ本に目を通す
１度読んだ本なら興奮したりとか、続きが気になったりということがないので心理的な障壁がなく読むことができます。
やり方を知ってることは無意識でもできるってことと一緒です。例えば歯磨きとか何も考えずにやってますよね。
スポーツの教則本やカタログなんかもおすすめですよ。
香りをかぐ
良い香りをかぐことが好きな人は多いと思います。
これも入眠儀式に取り入れちゃいましょう。
嗅覚は五感の中でも特に脳と深く結びついている為、良い香りをかぐことでリラックス状態へ導くことができます。
好みの香りで大丈夫ですが、安眠に効果的な香りとしてはラベンダー、ヒノキ、スイートオレンジあたりおすすめです。
ストレッチやマッサージをする
一日使った身体は筋肉などが凝り固まっています。
そのせいで朝起きた時に肩こりや寝違えが起きてしまいます。
身体をほぐしてから寝ることは良い睡眠に繋がるってことですね。
やる時はゆっくり呼吸をしながらやるようにしましょう。
気になることや明日やることを紙に書く
気になることや悩みは布団に入っても考えてしまったり、頭から離れないことがありますよね。
もうそういう時は布団に入る前に机に座って紙に書き出してみましょう。
頭から出すということをイメージして、頭の中が整理されてすごくすっきりしますよ。
また、そういう悩み事がなくても次の日にやることを書き出すことも非常におすすめです。
明日起きてからのスタートダッシュに違いがでてきます。
頭の中を整理して床につきましょう。
書く内容は文じゃなくても単語だけでも全然OKですよ。
瞑想する
これはこの中であげた中で最も睡眠にダイレクトに効果が期待できます。
呼吸が整って自律神経が安定します。
心が落ち着いてきます。
瞑想をしてそのまま寝るのが良いかなと思います。
３分でもやってみてください。
照明を暗く、静かなところで呼吸に集中するだけです。
水を飲む
眠っている間に人は約５００mlの水分を放出しているので、就寝前の水分補給は不可欠です。
また、水は常温が良いです。
冷たい水だと身体が冷えてしまうので良くないです。
身体が冷えると眠りは浅くなってしまいます。
ちなみに僕は寝る一番最後に水を飲んでます。
水を一口飲んで横になります。
ワコールの調べでは、「トイレに行く」が１位、「歯を磨く」が２位、そして「パジャマに着替える」が3位になっていました。
それらは定番すぎるので今回は除きました。
まとめ
おすすめの入眠儀式８選を紹介しました。
・お風呂に入る
・ドライヤーで髪を乾かす
・１度読んだ本に目を通す
・香りをかぐ
・ストレッチやマッサージをする
・気になることや明日やることを紙に書く
・瞑想する
・水を飲む
普段何気なくやっていたこともあると思います。
ですがそれを入眠儀式として意識するのもいいんじゃないかなと思います。
つかえそうなものはありましたか？
この中から採用するものがあったら嬉しいです。
水を飲むなどの些細なものもあるので是非いくつかあなたなりの入眠儀式をつくってみて下さい。
